Koliko kalorij morate zaužiti na dan, da shujšate

Ne vedo vsi, ki sanjajo o lepem in vitkem telesu, poznajo in uporabljajo metodo štetja kalorij zaužite hrane. Z uporabo te metode v praksi lahko jeste skoraj brez omejitev, vendar zmerno.

Sprva se bo zdelo, da je težko narediti matematične izračune, saj morate mentalno tehtati vsako rezino, voditi prehranski dnevnik in zapisovati podatke. Ampak to je samo prvič: v prihodnosti se boste navadili na takšen režim in brez težav lahko rečete, koliko hranila je v določenem izdelku ali že pripravljeni jedi. Začetniki bodo mimogrede uporabljali posebne mobilne aplikacije, ki poenostavljajo štetje kalorij.

Priprava na izgubo teže in previdnostni ukrepi

Pripravljalni korak za izgubo teže bo povečanje količine zaužite tekočine. Resnično deluje, saj lahko nekaj minut pred obrokom popijete kozarec navadne vode, da napolnite prostor v želodcu, zato se bo nasičenost hitreje zgodila. To je dobra navada, ki spodbuja razpoloženje za hujšanje in normalizira vodno ravnovesje v telesu.

Kdor sanja o hujšanju, se je treba izogibati nenadnim spremembam prehrane: občutnemu zmanjšanju porcij, izključitvi poznane hrane in jedi. Vse je treba storiti postopoma, da se izognemo izčrpanosti in nepravilnemu delovanju telesa.

Za doseganje odličnih rezultatov poskušajte povečati telesno aktivnost. Če se že ukvarjate s športom ali obiskujete katerokoli vadbo, to dejstvo upoštevajte pri izračunu kalorij.

Pravilni izračun kalorij za izgubo teže za ženske

Kalorije se izračunajo ob upoštevanju narave življenja. Spodaj bom navedel eno od možnosti za ženske:

Tudi dnevne izračune je mogoče izvesti po naslednjem algoritmu:

To bo količina kalorij, optimalna za vaše telo.

Če želite precej shujšati, je primerna naslednja možnost izračuna.

Vzemite kos papirja, kalkulator in popravite težo, ki jo želite doseči. Nato pomnožite svojo idealno številko s koeficientom telesne aktivnosti, ki ga vidite spodaj:

• 27 - če se malo gibate in delo ni povezano s telesno dejavnostjo;
• 29 - včasih se ukvarjajo s športom ali hodijo v telovadnico;
• 34 - redno obiskujte telovadnico ali bazen;
• 37 - treningi so intenzivni in vsakodnevni;
• 42 - če v službi porabite veliko energije ali trening traja več kot 4 ure na dan.

Morda je ta možnost najuspešnejša, saj hitro hujšanje z veliko težo (debelost) pogosto povzroči povešanje notranjih organov, povešanje kože, gubanje.

Izračun kalorij za hujšanje za moške

Za predstavnike močnejšega spola obstajajo ločene metode izračuna, skupaj s tistimi, ki sem jih preučil zgoraj. Toda v algoritmu korak za korakom (glejte v prejšnjem razdelku) morate namesto števila 161 odšteti 5. Vse ostalo je nespremenjeno.

Če se ne želite težave s izračuni, uporabite predlagano tabelo.

Izračunavanje kalorij lahko opravite tudi v spletnem kalkulatorju ali mobilni aplikaciji, kamor vpišete svoje kazalce teže, višine, starosti. Program bo v nekaj sekundah izpisal podatke.

Velik pomen pripisujemo temu, kaj jemo, toda tisto, kar pijemo, ima tudi kalorije. Moški so veliki ljubitelji piva in sladke sode. In če ženska lahko reče "ne" sebi, potem moški brez razmišljanja spije pločevinko svojega najljubšega piva ali kola pred spanjem.

Med hranljive pijače spadajo naravni sokovi: paradižnik velja za enega vodilnih po vsebnosti kalorij. Za tiste, ki imajo radi sadne sokove, nutricionisti priporočajo, da jih razredčite z vodo.

Ne pozabite na kavo in čaj. To niso zelo kalorične pijače, vendar lahko poleg mleka, sladkorja, prelivov, smetane ob redni uporabi učinkuje tudi nasprotno. Pogosto čajanka preide v poln obrok, saj se je težko upreti in ne pojesti vsaj enega piškota, bombonov, krofov. Če torej pijete kavo ali čaj, se poskušajte omejiti samo na pijačo.

Kako izračunati število kalorij na dan za najstnike, stare 14-16 let

Gastroenterologi in nutricionisti ne priporočajo, naj najstniki vstopajo v stroge omejitve hrane iz preprostega razloga: njihovo telo še vedno raste in hormonsko ozadje je nestabilno. Če se zdravstvene težave pojavijo v ozadju odvečne teže, lahko štetje kalorij neboleče izboljša stanje.

Postopek za rastoči organizem ni težaven, saj so nam to naredili nutricionisti. Ob normalnem razvoju in zadostni aktivnosti naj mladostniška dekleta, stara 14-16 let, porabijo največ 2500 kalorij na dan, fantje pa ne smejo zaužiti več kot 3000 kalorij. Če s takšno prehrano opazite odvečno težo, lahko po posvetovanju z zdravnikom postopoma zmanjšate kalorije:

• Za dekleta - 1800.
• Za fante - 2200.

To bo varna rešitev, da ostanete fit in zdravi.

Približen polni meni do 1500 kalorij na dan za ženske

Dieta s 1500 kalorijami omogoča, da se znebite odvečnih kilogramov in shujšate, če jih kombinirate s telesno aktivnostjo. Spodaj bom predstavil približen jedilnik, pri čemer se boste držali cilja in boste lahko shujšali.

Naslednji nasveti bodo pomagali pri opazovanju prehrane:

1. Ne preskočite zajtrka. To je jamstvo za energijo za cel dan. Prvi obrok je lahko sestavljen iz hranljive hrane: jajca, sir, suho sadje in oreški, mleko, meso.
2. Kosilo naj bo tudi na sporedu: meso ali ribe v kombinaciji z zelenjavo in žiti bodo zagotovili lahkotnost in sitost do naslednjega obroka.
3. Zadnji obrok je štiri ure pred spanjem.
4. Prigrizki med obroki so dovoljeni. Tako se izognemo prenajedanju. Za prigrizke čaj, srček.
5. Na dan je treba piti približno 2 litra vode.
6. Ne jedite z neželeno hrano, hrano vzemite s seboj na pot ali na delo. Najbolj koristna hrana je tista, ki jo pripravijo doma.
7. Ne prenajedajte.

Približen polni meni do 2000 kalorij na dan za moške

V knjigah o dietetiki ali na spletnih mestih lahko najdete tono različnih menijev za 2000 kalorij, jaz pa jih ponujam več.

1. številka menija

1. Zajtrk: kozarec toplega mleka z žlico medu in žemljica.
2. Kosilo: čaj, nekaj rezin črnega kruha z maslom in zelišči.
3. Kosilo: zelenjavna juha, rezina kuhanega prehranskega mesa, par krompirjev, sadna solata začinjena z limoninim sokom in sladkorjem.
4. Prigrizek: paradižnikov sok ali nekaj paradižnikov in krekerjev.
5. Večerja: nekaj rezin rjavega kruha z maslom in zelišči.

Meni številka 2.

1. Zajtrk: čaj z rjavim kruhom.
2. Kosilo: kozarec kefirja z rezino rjavega kruha.
3. Kosilo: juha, košček kuhane ribe, nekaj krompirja z zelišči, solata iz zelene zelenjave.
4. Večerja: kozarec mleka z rezino rjavega kruha in medom.

Kaj pravijo nutricionisti o štetju kalorij

Po mnenju nutricionistov bi morala biti vsaka dieta in prehranske omejitve sorazmerne z življenjskim slogom in zdravjem. Ostro zavračanje prejšnje prehrane vodi v pomemben stres za telo, lahko postane sprožilec za različne bolezni. Če se odločite za uživanje kalorij, dosežite cilj postopoma.

Nutricionisti ne priporočajo uvajanja pomembnih omejitev prehrane mladostnikov, saj se njihovo telo še razvija. Vsaka dieta za otroke in mladostnike je pomembna le, če to zahteva zdravstveno stanje.

Nutricionisti govorijo tudi o kompetentni razporeditvi kalorij in pogostosti vnosa hrane.

1. Obstajajo 5-6 krat na dan. Hkrati so trije glavni, še nekaj pa dodatni prigrizki.
2. Interval med obroki naj bo najmanj 2 uri.
3. Če je urnik tesen in nasičen, lahko sami določite ure prehranjevanja.
4. Najbolj kalorično (hranljivo) živilo je priporočljivo zaužiti zjutraj. Večerni meni naj bo sestavljen iz najbolj "lahkih" izdelkov.

Koristni nasveti in zanimive informacije.

Če iščete resnične rezultate, upoštevajte naslednje praktične nasvete.

• Mnogi precenjujejo raven svojih obremenitev in telesne aktivnosti, zato zaradi individualnega štetja kalorij ne dobijo najbolj natančnih podatkov. Izračune po formuli je bolje podcenjevati kot preceniti.
• Ne pozabite tehtati porcije. Sprva je težko jasno oceniti vrednost. Če poznate težo posode, lahko natančno zabeležite število zaužitih kalorij. V nasprotnem primeru je metoda neučinkovita.
• Štetje kalorij je natančno. Vedno dodajte še tiste kalorije, ki jih najdemo v omakah, sokovih in kavi. Samo strog izračun bo pripeljal do želenega rezultata.

Nutricionisti se osredotočajo na kakovost hrane. Kuharski izdelki morajo biti sveži. Prehrana je uravnotežena: optimalna kombinacija maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. V nasprotnem primeru si namesto izgube teže privoščite zdravstvene težave.

Ne pozabite, da zdrava prehrana vključuje sezonsko sadje in zelenjavo, veliko zelenja, hrano, obogateno z vlakninami. Med mesnimi izdelki je poseben poudarek na prehranskih vrstah - goveje meso, zajčje meso, puranje. Iz rib je primerna morska hrana, obogatena z kislinami OMEGA-3 in OMEGA-6.

Oglejte si video: S 3 koraki do idealnega kaloričnega vnosa za hitro porabo maščob. (April 2024).