Kako se naučiti vleči navzgor na vodoravno vrstico - korak za korakom načrt za začetnike

Preden se naučite, da se iz vodoravne črte dvignete iz nič, morate postaviti dve preprosti vprašanji. Prva - kaj je vodoravna palica in kje jo dobiti? In drugo - zakaj je to potrebno? Ko odgovorite na ta vprašanja, lahko začnete trenirati.

Kaj je torej vodoravna palica? Zgradba je telovadni aparat za izvajanje različnih vaj, vključno s potegom. To je sposobnost mišic, da dvignejo težo osebe. Vsak vodoravni drog bo lahko ocenil svojo moč in če je ne bo dovolj, ga razvil. Vodoravna palica je preproste zasnove in jo je mogoče enostavno namestiti v stanovanje. V športnih trgovinah lahko školjko poberemo za kateri koli dom.

Kakšna je uporaba vadbe? Že v starem Rimu je bila posebna pozornost namenjena telesni vzgoji. Šport je danes pomemben. Z rednimi tečaji na prečki lahko dosežete naslednje:

• Negujte vzdržljivost in povečajte mišično moč.
• Znebite se prirojenih napak na sliki.
• Hujšajte.
• Dati vezi in trdnosti sklepov, vključno z natezno trdnostjo.

In kar je najpomembneje, vodoravna palica krepi in razvija hrbtenico, glavno oporo človeškega telesa.

Priprava in previdnostni ukrepi

Vsako novo podjetje se začne s pripravljalnimi deli in prepoznavanjem možnih nevarnosti. Enako je treba storiti pred začetkom treninga na vodoravni traki doma. Za začetnike je pomembno, da ne hitijo, da ne bi škodovali telesu.

Najprej se posvetujte z zdravniki, ker se ne morejo vsi ukvarjati s športom moči. Vaje na vodoravni palici so kontraindicirane za osebe z naslednjimi boleznimi:

• Spinalna ukrivljenost, skolioza.
• Hernija hrbteničnega diska.
• Izrasline hrbteničnega diska.

Ljudje, ki trpijo zaradi osteohondroze, bi morali pouk voditi nežno.
Ob pridobitvi dovoljenja zdravnika se začne pripravljalna faza, ki vključuje naslednje točke.

1. Pravilno določite višino izstrelka. Prečna letev mora biti na višini iztegnjenih rok, pri čemer je treba upoštevati razdaljo za majhen skok. Višina je izbrana tako, da lahko prosto visite na vodoravni palici z iztegnjenimi rokami, ne da bi dosegli tla.
2. Pred začetkom pouka pripravite telo. Vsak dan 1,5-2 minute visite na vodoravni traki, ne da bi izvajali vaje. Če želite to narediti, je treba najprej višino prečke znižati za 70-90 cm od tal. Ta vaja se izvaja v položenem položaju. Roke zgrabijo prečko, noge segajo pod kotom do tal, pete so na tleh. V tem položaju samo visi, vendar se lahko počasi potegnete navzgor. Z naraščajočim treningom se višina prečke spreminja.
3. Po 3-5 dneh lahko greste na trening z ekspanderjem. Če želite to narediti, nastavite normalno višino prečke in nanjo pritrdite dolg razšilec z veliko zanko na dnu. Stopite v to zanko in z rokami primite palico. V tem položaju se raztezalec raztegne. Če se začnete dvigati, bo raztezni vzmet potisnila telo navzgor. Tako se obremenitev na rokah zmanjša.
4. Kot pripravo lahko uporabite potiske s tal.

Video priporočila

Pravila izbire in izvedbe prijemov

Grip je način vlečenja navpično na vodoravni drog. Obstaja več vrst. Z vsako možnostjo se razvijejo različne mišice, zato je priporočljivo, da med vadbo spremenite oprijem. Naštela bom najbolj priljubljene vrste.

• Neposredna. Roke so nameščene tako, da je dlan obrnjena proti prečki in se lahko pokrije od zgoraj. Pri tej možnosti je največ obremenitev mišic hrbta in ramen.
• Reverzno. Dlani rok sta obrnjeni proti obrazu, prečka pa je spodaj priklenjena. Pri tem vlečenju je največja obremenitev bicepsa.
• Kombinirano Ko vlečete navzgor, ena roka prijema prečko z direktnim prijemom, druga pa z vzvratnim prijemom.

Pri vlečenju navzgor je zelo pomembna razdalja med rokama na palici. Glede na to razdaljo so prijemi razdeljeni na ozke in široke. Z ozko razdaljo med rokami določa širina ramen izvajalca. S širokim - razdalja je vedno večja od širine ramen. Z različnimi širinami oprijema se razvijejo različne mišice. Zato s spreminjanjem širine lahko trenirate vse mišice rok in hrbta.

Navodila za začetnike

Prva faza - 1-5 vlečenja

Pojdite na prvo stopnjo, ko končate fazo priprave in se lahko enkrat potegnete. Naloga te faze je razviti mišice iz nič, da se lahko v enem pristopu prosto vleče 5-krat.

Da bi dosegli ta cilj, turnoplani priporočajo naslednji načrt lekcije.

1. V procesu usposabljanja povečajte število pristopov. Začnite z 10-15 kompleti po 1-2 izvleka v vsakem. Interval med nizi naj bo od 20 do 40 sekund.
2. Potegnite se z različnimi prijemi.

INFORMACIJE! V enem mesecu treninga doma lahko v enem pristopu dosežete 5 popolnih izvlečkov v enem pristopu.

Druga faza - 5-10 vlečenja

Če je prva faza uspešno zaključena in 5 vlečnih prijemov ni več težava, nadaljujte na drugo stopnjo, katere cilj je v enem pristopu doseči 10 popolnih izvlečkov.

Če želite doseči cilj, lahko uporabite vajo, imenovano "lestev". Izvaja se na naslednji način.

1. Najprej se izvede en poteg v enem pristopu, sledi pa 5 sekund premora.
2. Po odmoru se v 1 pristopu opravi 2 vleka.

INFORMACIJE! Tako postopoma povečujete število izvlečkov, lahko v 1-2 mesecih treninga dosežete 10-krat.

Tretja faza - 10-30 vlečenja

Ko so cilji druge stopnje doseženi, lahko nadaljujete na tretjo. Tretja faza je doseganje 30 vlečnih posnetkov v enem pristopu. Naloga ni lahka. Če želite to narediti, je priporočljivo, da se potegnete z dodatno težo. Lahko služijo kot posebna uteži za telovnik. Če ni, lahko v nahrbtnik pospravite kakšen tovor, na primer steklenico vode ali dumbbells. V tem primeru je najmanjše število vlečnih v enem pristopu 10-krat, z naknadnim povečanjem 1.

INFORMACIJE! Če želite doseči rezultat, potrebujete 1-3 mesece vsakdanjega pouka.

Četrta faza - več kot 30 vlečenja

Četrta faza vključuje povečanje števila vlaken več kot 30-krat. Za to se pripravi program usposabljanja, ki vključuje šestdnevni cikel na teden. En dan je dela prost dan. V procesu treninga naj bo počitek med sklopi 2-3 minute. Razredi potekajo kontinuirano. Tudi če je bil prehod, morate pri obnavljanju stremeti, da bi dohiteli tolikokrat, kot je bilo načrtovano. Če to ne uspe, bi morali začeti od prejšnjega tedna in nadoknaditi.

INFORMACIJE! Na čas za dosego cilja vplivajo starost, fizična kondicija, prisotnost bolezni, primarna fizična priprava. Nekateri fitnes trenerji trdijo, da se lahko v 30 tednih naučite vleči 30-krat.Video vodič

Vrste vaj vodoravne palice doma

Če ni mogoče obiskati telovadnice, je mogoče vodoravno palico opremiti doma. To ni tako težko, saj lahko opremo kupite v športnih trgovinah in jo namestite sami. Za pouk doma lahko uporabite naslednje vrste vaj.

1. Klasičen izvleček. Običajna vrsta vlečenja se izvaja z neposrednim prijemom. Širina oprijema roke je večja od širine ramen. Takšna vaja se izvaja brez zibanja telesa in trzanja. Za lažjo izvedbo je priporočljivo prekrižati noge. Dvigovanje poteka samo na račun mišic rok in hrbta. Uspešno dviganje se šteje, ko je brada za trenutek pritrjena nad prečko. Po tem se lahko spustite in vrnete v začetni položaj.
2. Potegnite nazaj oprijem. Tehnika vadbe je enaka klasični, le oprijem se spremeni - dlani se obrnejo vase.
3. Širok oprijem. Vaja zagotavlja začetni položaj rok, ko je med njimi največja možna razdalja. V tem primeru mora biti oprijem raven. Vzpon se pojavi na izdihu in samo s pomočjo rok. Spustite se v začetni položaj po navdihu.
4. Mrtva vleka. Nadaljuje, dokler se glava izvajalca ne dotakne prečke. Ko pritrdite telo v tem položaju, se lahko počasi spustite v začetni položaj, ko so roke popolnoma iztegnjene.
5. Polovična luna. Ta pogled izvajalca pripravi na vlečenje na eni roki. Izvaja se s širokim oprijemom. Prvi dvig se opravi s prestavljanjem telesa na desno stran, drugi - na levo stran. Dvignite se šele, ko se brata dotakne roke. Ko popravite dotik, lahko spustite.
6. Vlečenje z eno roko. Vaja je težka. Za izvajanje so potrebne močne mišice. Ta možnost ni po okusu vsakogar, na splošno pa ni potrebna. Če pa vam to uspe obvladati, potem imate dobro moč in vzdržljivost.

Video zaplet

Značilnosti pull-ups za dekleta

Naučiti se vleči na vodoravni drog je za deklico nekoliko težje kot moški. To je posledica dejstva, da imajo ženske drugačno fiziologijo, manj mišične mase in moči. Še posebej šibke mišice ramenskega pasu, zato jih ženske običajno ne zategnejo.

Če si tega resnično želite, turkmenji priporočajo, da se držijo naslednje sheme. Sprva samo visi na šanku. Ni pomembno, ali imate dovolj moči, da dohitete ali ne. Samo zagrabite se na drog in obesite. Izberite nizko prečko - noge se lahko dotikajo tal ali se zategnejo.

Po dveh ali treh tednih vsakodnevnega visenja lahko poskusite zategniti mišice rok in si prizadevati, da se zategnete. Vse vaje bi morale slediti enemu cilju - 1-krat potegnite gor. Po doseganju cilja je treba razviti program za postopno povečanje števila vlečnic.

Kako se vlečejo profesionalni turtizleti

Usposabljanje profesionalnih turnolesnikov ni namenjeno le vadbam moči, temveč tudi izboljšanju tehnik izvedbe z uporabo gimnastičnih elementov. Program takšnega usposabljanja je sestavljen iz naslednjih sklopov:

• Ogrevaj. Za ogrevanje izvajamo različne vaje, ki mišice pripravijo na naknadne obremenitve. Praksa je pokazala, da dobro ogrevanje mišic dvigne nivo treninga za četrtino.
• Določitev seznama vaj in njihovega zaporedja izvajanja na vodoravni palici.
• Določitev števila sklopov za dokončanje vsake vaje.
• Izračun trajanja pouka. Trajanje je odvisno od števila vaj in sklopov. Pri izračunu si določimo čas za počitek med sklopi in različnimi vajami.
• Določitev pogostosti predavanj. Frekvenca je izbrana za vsakega izvajalca posebej. Določa ga intenzivnost obremenitev v prejšnjih razredih, pa tudi sposobnost mišic, da si opomorejo.
• Sestava prehrane in seznama potrebnih izdelkov.

Koristni nasveti

Nekaj ​​koristnih nasvetov, ki jih priporočamo med treningom.

• Zategnite se s pomočjo mišične moči, da telo ne boža.
• Dvignite se gladko, izogibajte se trzanju in vztrajnosti.
• Dvignite, če imate brado nad prečko.
• Spustite se gladko. Prepričajte se, da sta časa vzpona in spuščanja enaka.
• Dihajte gladko in mirno. Izdih naj bo v porastu, vdih pa na spustu.
• Ohišje držite pokonci.
• Vse vaje izvajajte počasi.

Vlečenje navzgor na prečko sicer mnogim v življenju ni potrebno, vendar se spomnite vzhodnega pregovora, "če veste, da vam je meč koristen samo enkrat, ga nosite vse življenje." Razmislite o krepitvi telesa. To še posebej velja za mlade moške. Močan, okreten in v dobri fizični formi nikogar ni ustavil.

Oglejte si video: The PHENOMENON BRUNO GROENING documentary film PART 1 (April 2024).