Kako zgraditi mišice doma - program treninga

Mnoge zanima, kako zgraditi mišice doma. Ustrezen trening pomaga doseči dober rezultat. Če šele začenjate nihati, se odločite za glavni namen pouka. Novi športniki delajo veliko napak. Prizadevajo si za razvoj moči in izgradnjo mišic, vendar trening ne prinese rezultatov.

Značilna napaka je ogromna količina vadbe, medtem ko trening vključuje majhne uteži. Bistvo napake - ta pristop ne gradi mišic. Rast ne nastane zaradi števila vaj, ampak zaradi povečanja uteži.

• Stalno dviganje težkih bremen povzroči, da telo gradi mišično maso, kar mu omogoča, da se spopada s povečanjem bremen.
• Lahko uporabite majhno težo in naredite veliko vaj. Ta pristop razvije vzdržljivost. Mišice v volumnu se neznatno povečajo.
• Pravilno povečajte delovne uteži. Ne spreminjajte tehnike vaj in ne trenirajte brez predhodnega ogrevanja.
• Za pravilno rast mišic po mišični skupini izvedite več vaj. Prvo osnovno vajo izvedite z mreno, tako da naredite več sklopov po 5 ponovitev.
• Druga vaja je osredotočena na vsestransko in poglobljeno proučevanje mišičnih vlaken in trening mišične energije. Izvedite z dumbbells, največ 4 sklope po 10 ponovitev.

Prava količina vadbe bo pripomogla k temu, da bo telo lepo, skupaj s povečano delovno težo, po tehniki in dobri vadbi.

Seznam vaj za trening doma

Mišice nihajo domači športniki začetniki. Tisti, ki so dosegli dobre rezultate, se zavedajo, da se ne morejo ustaviti in hoditi v telovadnico, ker domače naloge niso dovolj.

1. Vaje za prsni koš. Potisni udarci so najboljša vadba prsnih mišic. Nastopite s široko razmaknjenimi rokami. Če v enem pristopu naredite petnajst ponovitev, povečajte obremenitev. Na hrbtni strani lahko nosite nahrbtnik, napolnjen s težkimi predmeti.
2. Za mišice prsnega koša so palice odlične. Če si kazalniki moči zaslužijo boljši, potisnite na stole z iztegnjenimi nogami naprej. Izkazalo se bo, da bo shujšala in opravila predhodno usposabljanje.
3. Vaje za hrbet in ramena. Potreben bo vodoravni drog. Zategnite s širokim in obratnim oprijemom. Pullupsi obremenijo deltoidne mišice in bicepse.
4. Doma lahko trenirate ramena z dvema 20-litrskima steklenicama za vodo. Dvignite jih pred seboj ali razširijo roke na strani. Glavna prednost takšne športne opreme je sprememba stopnje obremenitve z dodajanjem ali zmanjšanjem vode.
5. Takšne steklenice bodo pomagale tudi pri nihanju bicepsa. V stoječem ali sedečem položaju upognite roke, simulirajte vajo z uporabo dumbbells.
6. Triceps in vaje za tisk. Triceps je treniran z rednimi push-upi. Če je število ponovitev doseglo 15 kosov, ne pozabite povečati obremenitve.
7. Stiskalnica je enostavna. Lezite na hrbet in v ležečem položaju dvignite noge navzgor. Vajo izvajati do pekočega področja trebuha.
8. Težje je graditi noge doma. Ponujam vaje iz šolskega učnega načrta - počepi in pištola.

Dvakrat na mesec naredite težke vadbe. Z vsako naslednjo vadbo povečajte obremenitev.

Vaje za hrbtne mišice

Napihnjen hrbet izgleda neverjetno, ščiti hrbtenico, olajša vsakodnevno življenje, podpira pravilno držo.

• Bolje je trenirati hrbet ločeno od prsi. Posledično bo vsa energija porabljena za delo hrbteničnih mišic. Takšno usposabljanje je učinkovitejše.
• Biceps aktivno sodeluje pri vajah, usmerjenih v hrbet. Prenesite jih po hrbtu. V trening lahko vključite podlaket. Za podlakti je značilna zavidanja vredna vzdržljivost in sodelujejo pri vseh vajah. Zato jih strogo preučite, vendar ne več kot enkrat na teden.
• Naučite se občutiti učinek vadbe. Preden greste v telovadnico, se prepričajte, da so si mišice opomogle.
• Če želite povečati moč, bodite pozorni na posebna športna dopolnila - arginin, kreatin in aminokisline. Dovolj je, da v prehrano vključite športno prehrano.

Pred začetkom sezone treningov si ne pozabite postaviti cilja. Igra vlogo neke vrste svetilnik, h kateremu se vsak dan bližaš.

Nasveti za mišice roke

Moška roka je sestavljena iz podlaket, bicepsa, tricepsa in številnih majhnih mišic, od katerih vsaka aktivno sodeluje pri delu roke.

1. Z izvajanjem vaj, ki vključujejo upogib rok, trenirate bicepse. Govorimo o upogibanju rok z dumbbelom ali prečko, vlečenju na vodoravni palici in vlečenju, usmerjenem k hrbteničnim mišicam.
2. Če so med treningom roke iztegnjene, treniramo tricepse. Ta učinek je dosežen s klopjo, vzporednimi palicami, potiski s tal.
3. Vaje, pri katerih morate športno opremo držati z rokami, so osredotočene na podlaket.

Ročni nasveti Video

Pomembna pravila

• Nikoli še nisem videl športnika, ki je tehtal 70 kg, z obsegom več kot 37 cm. Samo veliki ljudje se lahko pohvalijo z velikimi in močnimi rokami. Zato je treba črpati celotno telo, pri čemer posebno pozornost posvetite nogam.
• Pule, vlečne in klopa stiskalnice imajo na rokah titanovo obremenitev. Ne pretiravajte s številom pristopov in težo športne opreme. V nasprotnem primeru bodo poškodovani ligamenti, ki zdravijo zelo dolgo.
• Če si prizadevate za cilj, da bi svoje roke naredili velike, dosežite spodobne rezultate v osnovnih vajah. Govorimo o push-up, pull-ups, vlečenje palice in mrtvega dvigala.
• Velike roke so atribut ljudi z močnimi podlakti.
• Boksarska vreča bo pripomogla k krepitvi in ​​krepitvi rok. Z udarcem v to težko športno opremo boste naredili svoje roke samozavestne, močne, spretne. Delo s tem izstrelkom vključuje uporabo elastičnih povojev in rokavic za izstrelke. V nasprotnem primeru lahko poškodujete sklepe ali zamažete prste.
• Tresenje rok, vodite se po fiziologiji mišic. Triceps se od bicepsa razlikuje po velikem številu belih vlaken. Zato trenira z velikimi utežmi, ki razvijejo moč.
• Ko delate z mrežo ali drugim izstrelkom, si miselno predstavljajte, kako se biceps poveča. Zahvaljujoč tej skrivnosti treninga nekaterim športnikom uspe preseči povprečne dosežke.
• Če med treningom na območju karpalnih sklepov pride do nelagodja, ga je treba ustaviti.
• Vadite jasno in natančno. Če delate z mrežo, je treba glavno obremenitev dati na roke. Ne morete jim pomagati s telesom.

Naredite program in trenirajte na njem. Razvijte si navado dnevnika za beleženje rezultatov in spremljanje dosežkov.

Vaje za mišice nog

Najmočnejše in največje mišice telesa so mišice nog. Ne glede na kraj treninga morate jesti pravilno in uravnoteženo. V nasprotnem primeru bodo vse vaje neučinkovite in nesmiselne.

1. Vsakodnevni počepi lahko pomagajo, da bodo vaše noge mišičaste. Sprva počepnite na dve nogi, po mesecu ali več preklopite na bolj zapletene vaje.
2. Pri izvajanju vaje imejte hrbet naravnost, ne odtrgajte pete s tal. Da bi ohranili ravnovesje, je priporočljivo, da držite roko za oporo.
3. Po počepih preklopite na vrv. Ta preprost izstrelki razvija mišice nog in povečuje vzdržljivost.
4. Črpanje notranjih mišic nog bo pomagalo stiskanju nog. Sedite v simulator, postavite noge na širino ramen in rahlo podaljšajte nogavice na stranice. Med vajo naj bo hrbet v celoti poleg hrbtne strani sedeža.
5. Dobra vaja je namenjena treniranju hrbtnih mišic. Postavite mravljico na ramena in stojite z nogavicami na drogu. Za začetek povlecite nogavice in se nato vrnite v začetni položaj.
6. Razvija tek mišic.
7. Zgornje mišice bo delal stroj s kavljem in drugi simulatorji, osredotočeni na iztegovanje nog.

Video vadba stopal

Kako zibati vrat

Vsakdo potrebuje močan in prečrpan vrat. Najprej bo tak vrat izboljšal videz uporabnika. Lahko poškoduje hrbtenico pred poškodbami.

Če se prijavite v telovadnico, vam bo izkušen trener povedal kompetentne vaje za vrat, ponudil bo širok spekter trenerjev in številne učinkovite tehnike.

Po mnenju strokovnjakov so stalne vaje z majhno obremenitvijo veliko učinkovitejše od nesistematičnih vaj s celotnim izračunom. Delo z lahko težo ne izvzema obveznega ogrevanja pred glavnim treningom.

Izključite kretene iz razredov in želja po pospeševanju ni dobrodošla. Vsako vajo izvajajte natančno in gladko. Kompleks sestavlja 5 vaj, 15 pristopov. Izračunajte obremenitev tako, da bo dovolj sile za vse. Bodite pripravljeni, da se vam bodo prve vadbe zdele težke.

2 skupini vaj za vrat

• Prva skupina: vaje za uporabo upora na silo. Športna oprema in atributi niso potrebni. Preprosta vaja: prste vtakniti v ključavnico in prijeti za hrbet glave. Glavo potegnite na tla in ustvarite odpornost vratu z mišicami vratu.
• Druga skupina: vaje z uporabo športne opreme. Ekspanderji, uteži, palačinke. Za sprejem tovora bo potrebna posebna naprava.

Vaje

Opisal bom nekaj priljubljenih vaj. Izberete lahko nekatere najbolj priročne možnosti.

1. Nagibanje glave proti uporu, ki ga ustvarijo dlani. Nagibi delajo naprej in nazaj.
2. Roke naslonite na čeljust in ustvarite upor proti zavojem, ki jih izvaja glava.
3. Vaja izvajati v ležečem položaju z napravo pasov in tovora. Oblecite jo in naredite gibanje glave. Optimizirajte obremenitev s spreminjanjem obremenitve.
4. Na glavi okrepite vrvico z bremenom, sedite na stol ali stol s hrbtom. Pritrdite pas na čelo. Nagnite glavo nazaj in jo zasukajte navzdol in navzgor.

Vrat je krhek del telesa. Na tem področju trenirajo mišice izredno previdno.

Pozitivni vidiki usposabljanja

Oseba, ki obišče telovadnico ali dela doma vaje, oblikuje telo, povečuje privlačnost za dame.

Po treningu človek doživi nepozabno izkušnjo. Delo na mišicah je dobro za vaše zdravje in upočasnjuje staranje. Srce se ziblje z mišicami. Tveganje za pojav hipertenzije se zmanjša. Močan pretok krvi očisti obtočil, normalizira krvni tlak.

Oglejte si video: Ultimativna vadba za trebušne mišice. .Tvoj Fitnes Izziv (Maj 2024).