Kako jesti, da bi shujšali

Ne le pri nas, ampak po vsem svetu ogromno ljudi trpi zaradi debelosti. Tudi če teža ne presega centimetra, imajo mnogi zaobljen trebuh in obstaja želja, da se ga znebite. A ne tako preprosto.

Odvečna teža se kopiči iz več razlogov: različne dedne bolezni, prehrana, življenjski slog, lastnosti in preference v prehrani, količina zaužite hrane, pogostost vnosa ipd. Strinjam se, če bi vsak dan prehodil in prehodil več deset kilometrov, v trebuhu skoraj ni okroglosti.

Če je vzrok bolezen, potem brez posvetovanja z zdravnikom ne morete storiti. Brez pomoči specialista lahko naredite malo. Če pa se je zaradi sedečega dela pojavila odvečna teža, radi ležite na kavču, od vsakodnevnega uživanja hamburgerjev in izdelkov iz serije BP, potem je odvisno od vas, da shujšate ali nadaljujete s pridobivanjem teže.

Varnostni ukrepi

Prekomerna teža je resen problem, nekaj odvečnih kilogramov vpliva na počutje in zmogljivost. Zato ne bi smeli voditi situacije. Vsaj občasno se fizično napolnite: zjutraj delajte vaje, nekajkrat na teden tečite, uporabljajte stopnice in ne dvigala. Vsa ta dejanja so elementarna in ne zahtevajo ogromnih naporov, rezultat pa vas lahko prijetno preseneti.

Če se slabo počutite, telovadba ne prinaša veselja ali je ugotovljena bolezen, ki prispeva k povečanju telesne teže, se takoj posvetujte z zdravnikom. To je resna zdravstvena težava in jo je treba reševati. Ker se ta proces sam po sebi ne bo ustavil.

Če se odločite shujšati, nato natančno preučite informacije. Ne takoj hitite na prvo dieto ali sledite priporočilom prijatelja, da jedo enkrat na dan in pijete žlico vode. Ne pojdite v skrajnost, smili se nase.

Treba se je posvetovati s nutricionistom ali endokrinologom, ki bo ocenil zdravstveno stanje, določil koeficient odvečne teže, dal priporočila za uravnoteženo prehrano in kako izboljšati režim dela in počitka, svetoval glede pravilne prehrane. Nenadnih sprememb v načinu življenja ne bi smeli storiti, da ne bi ogrozili zdravja. Telo bo, nasprotno, nabralo še več maščobnih oblog in zagrabili boste slabo razpoloženje.

Odločitev, da v svoje življenje vnesete malo športa, je dobrodošla. Toda ne zlorabljajte ga. Nobene potrebe ni, da vsako uro tečete po hiši. Prvič, telo še ni pripravljeno na tako ostro obremenitev. Drugič, sami se boste čez nekaj dni odpovedali ideji, da boste shujšali in se vrnili k tortam in pecivom.

Glavna stvar je, da postopoma spremenite svoj režim. Zavrnite maščobno hrano in zjutraj pojdite na kratke sprehode, zakomplicirajte svojo rutino in začnite teči, preklopite se na dieto, ki vam ustreza.

Kaj jesti, da ne bi škodovali telesu

Najpomembneje med hujšanjem ni samo oblikovati pravilen režim dneva, temveč tudi kompetentno jesti. Uspeh nadaljnjega programa, kako se znebiti odvečnih kilogramov, je odvisen od tega, kakšno energijo in v kakšnih količinah bo telo dobilo.

Pomembno je rešiti dve težavi:

1. Ugotovite, koliko kilogramov nameravate izgubiti po prehodu tečaja z ovirami v obliki posebne prehrane.
2. Naučite se, kako načrtovati nabor izdelkov in njihovo število s štetjem kalorij.

Vodite dnevnik, zapišite vse svoje prigrizke in polna kosila, zajtrke in večerje. Tako boste izračunali število porabljenih kalorij v zadnjem dnevu.

Naslednji korak je, da iz prehrane izključite živila, ki vam bodo preprečila doseganje cilja:

• Pite in žemljice.
• Prekajeno meso.
• Maščobno meso in ribe, kumarice.
• Krompir.
• Piškotki, medenjaki in podobno.
• Sladice in sladkarije, torte in peciva (no, vsaj za nekaj časa).

Seznam je precej dolg, vendar so ti izdelki osnovni. Toda kaj bi moral jesti, da ne bi samo stradali do smrti, ampak se tudi zaloge za energijo za cel dan?

• Razne juhe - so zdrave in hranljive.
• Meso - sorte z nizko vsebnostjo maščob (telečja, goveja, perutninska) in ribe (trska, ostreš, ščuka, pollock) niso prepovedane. Njihovo število bi moralo biti omejeno. In ne jejte ocvrtega.
• Jajca.
• Zelenjava in sadje. Imajo veliko vitaminov.
• Čaj, kava.
• Mlečni izdelki.
• Makaroni in žitarice.
• Kruh z otrobi iz polnozrnate moke.
• Rastlinsko olje.

Toda to ne pomeni, da lahko takšne izdelke jeste v poljubnih količinah, čez dan prenajedemo. Pomen prehrane je zaužiti toliko hrane, kot je potrebno za življenje.

Podroben meni za teden

Na dan potrebujete približno 2500 kalorij. Za tri obroke jih razdelite na naslednji način:

1. Zajtrk - 35%
2. Kosilo - 40%
3. Večerja - 25%

Večino kalorij boste prejeli zjutraj in popoldne. Če se odločite za 4-5 obrokov na dan, potem zajtrk razdelite na dva obroka in dodajte popoldanski prigrizek.

Ustvari meni za teden. Pokažite svojo domišljijo, diverzificirajte prehrano tako, da bo popolna. Dali vam bomo različne možnosti prehranjevanja in našli boste pravo za vas.

Zajtrk

• Ovsena kaša na vodi (lahko dodate oreščke in rozine), kozarec mleka, dve jajci.
• Pire krompir, kuhana riba, kozarec mleka.
• Muesli z mlekom (ali suh zajtrk), eno jajce, sok.

Drugi zajtrk

• Banana, pomaranča in jogurt.
• Skuta brez maščob, kisla smetana, jabolko.
• Kozarec mleka in palačinke s skuto.

Kosilo

• Juha, ajdova kaša z gobami, bučna solata z paradižnikom in sokom.
• Uho, narezano meso, zelenjava, kozarec soka.
• Borsch, ajdova kaša, zrazy, kakav.

Visok čaj

• Sadni jogurt.
• Zelenjavna solata s kislo smetano, sokom.
• Sirski sendvič, kozarec mleka.

Večerja

• Vinaigrette, kuhan piščanec, zeleni čaj.
• Ribja pogača, grška solata, kozarec mleka.
• Kokoš, zelenjavna solata, čaj.

To je samo primer menija, število obrokov in nabor izdelkov. Poskusite, da ne boste monotoni. Uživajte v prehranjevanju in celotni paleti hranilnih snovi.

Razlike meniji za ženske in moške

Organizmi moških in žensk so zelo različni, zato bo prehrana zanje drugačna. Nutricionist vam bo pomagal sestaviti približen jedilnik, ki bo izbral posamezno prehransko shemo. Splošni in posamezni nasveti o uravnoteženi prehrani:

• Moški morajo čez dan porabiti več energije, saj imajo več mišične mase kot ženske.
• Čips, soda in drugi škodljivi izdelki močneje vplivajo na žensko telo.
• Bučno in bučno olje ohranjata moško libido.
• Za oba spola je dobro uživati ​​morsko hrano, ki vsebuje cink in vitamin E.
• Vitamini A, E in B so koristni za žensko₆vsebujejo ga žitarice, stročnice, meso, ingver, jajca, jetra in drugi izdelki.
• S starostjo se moški bolje omejimo na uživanje mesa, če se osredotočimo na rastlinsko hrano. Tako se bodo zaščitili pred težavami s srcem in krvnimi žilami. Ženske bi vsekakor morale jesti meso v kateri koli starosti. Hormoni nevtralizirajo negativne lastnosti mesa in telo prejme vse potrebne elemente.
• Ženske morajo nadzorovati pomanjkanje železa z uživanjem hrane, ki vsebuje ta element v sledovih.

Upoštevajte te razlike pri ustvarjanju tedenskega prehranskega načrta in preprosto spremenite svojo prehrano, če vam ne ustreza.

Prehranski nasveti

• Ne pretiravajte s seboj. Strah, telo je pod stresom. To ga spodbuja k nabiranju več kalorij. Občutite lakoto - jejte.
• Bolje je jesti malo, vendar pogosto. Tako bo telo imelo vedno dovolj energije in ne boste čutili nelagodja.
• Ne uporabljajte začasnih ali ekspresnih diet. Kilogrami izginejo le, ko spremenite svoje navade. Navade za vračanje - kilogrami donosa. Če želite rezultate, izberite priročno prehrano.
• Zvečer ne pretiravajte - večerja mora biti lahka in nevsiljiva na želodec.
• Ne jejte vsaj 3 ure pred spanjem. V nasprotnem primeru ne boste mogli spati, telo se bo ukvarjalo s prebavo hrane. In verjetno bo to počel celo noč. Kot rezultat, ne boste počivali.
• Treba je izključiti sladkarije. Če ste sladki zob, potem vam jih ni treba popolnoma prikrajšati zase, dovolj je, da nadzirate njihovo število. Nekaj ​​žlic medu ali košček čokolade na dan ne bo bistveno škodilo figuri.
• Čips, limonado in druge škodljive izdelke je najbolje za vedno odstraniti iz prehrane.
• Med jedjo jejte manj kruha. Velja samo zjutraj.
• Sladkor nadomestite z medom.
• Pri kuhanju ne uporabljajte začimb.
• Ribe in morske jedi jejte bolje kot klobase.
• Majoneza je previsok kalorij. Namesto tega uporabite kislo smetano in rastlinsko olje.

S pravilno uravnoteženo prehrano bodo odvečni kilogrami postopoma odhajali. Vse, kar morate storiti, je, da podatke zapišete v dnevnik, razporedite teden dni in vodite aktiven življenjski slog. Danes imajo vsi dostop do bazena, nordijske hoje. Pogosteje obiskujte prosto, ko se sprehajate po parku ali gozdu. S temi preprostimi pravili hitro občutite nalet energije, samozavesti, lahkotnosti hoje. Povečana zmogljivost. Posledično se bo izboljšala kakovost življenja in okrepilo zdravje.

Oglejte si video: Kako shujšati hitreje? (April 2024).