Kako hitro zaspati - vaje, tehnike in zdravniški nasveti

Mnogi so seznanjeni z neprijetno situacijo, ko ponoči ne morejo zaspati - 30 minut metanja in vrtenja v postelji ne vodi do želenega rezultata, zjutraj pa obstaja le občutek šibkosti in letargije. Pri težavi lahko pomagajo posebne tehnike in vaje, ki so učinkovite pri zaspanju. Učenje pravilne tehnike dihanja, iskanje najudobnejšega položaja telesa in včasih uporaba dodatne stimulacije za sprostitev možganov v obliki avto-treninga: vse to vam bo omogočilo, da boste zaspali v samo eni do petih minutah in zagotovili zdrav in zdrav spanec.

Kako se pripraviti na spanje

Pravilna priprava na spanje, sestavljena iz številnih preprostih pravil, določa polovico uspeha v procesu hitrega zaspanja.

• Z izjemo zdravih prigrizkov je zadnji, močan obrok pomemben 3 ure pred spanjem.
• Dan, poln telesne aktivnosti ali pravkar preživet v aktivnem načinu, bo poskrbel za dober spanec. Tudi kratek sprehod ponoči bo pomagal pravilno pripraviti telo na prihajajočo sprostitev.
• Pomembno je, da spalnico spredaj prezračite ali celo okno ponoči pustite rahlo zaprto, saj svež zrak najbolj ugodno vpliva na kakovost spanja in hitrost zaspa.
• Vzdušje somraka bo pomagalo prilagajati telo prihajajočim sanjam, medtem ko bo svetla svetloba nasprotno "zavajala" možgane in ustvarila vtis, da čas za nočni počitek še ni prišel. Torej, prigušen sijaj namizne svetilke ali modrikast luč nočne svetilke vam bo pomagal, da kmalu zaspite.
• Če ima soba elektronsko budilko ali uro z zaslonom, ki oddaja svetlobo, je vredno zmanjšati svetlost.
• Pred spanjem je treba blazine razbiti. Včasih valj, postavljen med kolena, pomaga hitro zaspati. Prav tako je vredno, da posteljnino menjate čim pogosteje, da boste v posteljo odšli svež in čisto.
• Pomembno je izbrati najbolj udobno držo za spanje - položaji telesa na hrbtu ali boku so najbolj idealne možnosti, da se hrbtenica čim bolj sprosti, dihalne poti pa ne stisnejo.
• Prebivalce velikih mest pogosto motijo ​​zunanji zvoki, ki prihajajo z ulice. Zato namestitev generatorja, ki v sobi ustvarja beli hrup, veliko pomaga - lahko je kanček morskega vala ali pesmi ptic, cicadas chirps ali pesmi o kitih.
• Snemanje lahko omogočite s klasično glasbo. Pomembno je, da poslušate zvok izključno prek zvočnikov. Ker zaspimo v slušalkah, obstaja nevarnost, da se ponoči zapletemo v žice in s tem motimo krhke sanje.
• Kadar nič ne pomaga, lahko greste po drugi poti - vstanite iz postelje in se vključite v nekatere sproščujoče dejavnosti, na primer branje knjige.

Upoštevanje splošnih smernic vam bo pomagalo urediti cikel spanja in zagotovilo, da boste vsak dan hitro zaspali. Vendar v nekaterih primerih klasična pravila kompetentne priprave na nočno sprostitev niso dovolj učinkovita za ljudi s hudimi simptomi nespečnosti. Toda tudi za tak problem lahko najdete pravo rešitev s preizkusom ene od tehnik sprostitve.

Učinkovite tehnike sprostitve

1. Počasno štetje v kombinaciji z globokimi in enako počasnimi vdihi bo pripomoglo k sprostitvi možganov, pripravo telesa na spanje. Prvi vdih izvedemo po štetju, ki se približa številki štiri, nato zadržujemo nekaj sekund, nato pa izvedemo miren izdih skupaj s štetjem do osem. Pomembno je, da se osredotočite le na lastno dihanje in štetje - tako se bo srčni utrip upočasnil, nepotrebne misli pa vam bodo zapustile glavo.
2. Če si mentalno predstavimo sproščujočo pokrajinsko panoramo, lahko praktično stopimo v meditativno stanje, saj slike narave, predstavljene v mirnih in prijetnih slikah, prispevajo k duševni in telesni sprostitvi.
3. Progresivna mišična sprostitev prav tako pomaga hitro zaspati. Ta tehnika vključuje vrsto zaporednih dejanj - globoko dihanje, ki mu sledi napetost v eni mišični skupini. Pomembno je občutiti naraščajočo napetost z vsako celico telesa in nato čim bolj sprostiti mišice ter si predstavljati, kako ta »napetost« gladko zapušča telo.
4. Sprejem pred spanjem vroča kopel ali tuš greje in sprošča telo. Kontrastne temperature - vroča voda in hladen zrak v prostoru bosta ugodno vplivala na hitrost zaspanja.
5. Vodenje osebnega dnevnika je lahko poseben nočni obred, ki vam pomaga zaspati. Pogosto obsedne misli in razmišljanje o situacijah, ki so se zgodile čez dan, motijo ​​sprostitev. Zato jih je vredno »metati« iz glave na papir in se tako znebiti stresa, ki izzove nespečnost.

Kaj lahko jem ponoči?

Številna znana "nenapisana" pravila pravijo, da je pred spanjem bolje ničesar ne jesti in iti spat s praznim želodcem. Največ, kar lahko zadovolji občutek lakote, je kozarec vode. Vendar se takšne sodbe izkažejo za bistveno napačne, saj obstaja veliko koristnih izdelkov, ki ne bodo le pomagali zaspati, temveč bodo tudi izboljšali dobro počutje, pravilno sprostili živčni sistem in ne škodili figuri.

Vpliv življenjskega sloga na kakovost spanja

Hitrost zaspavanja določa držanje nenehnega režima, zato je tako pomembno, da se ponoči odpravite v posteljo in zjutraj v isti uri vstanete v posteljo. Ko je razvil takšno navado, bo telo že razumelo, kdaj oddati signal utrujenosti za prihajajoče počitnice. Čas zbujanja bo vedno pomagal pri postavljanju alarma, tudi v prostem dnevu.

Da vam postopek zaspavanja ne bo prinesel nelagodja, boste morali spremeniti odnos do lastne spalnice. Čez dan ne bi smeli preživeti preveč časa - za opravljanje dela ali zgolj za "posedanje" ure. Spalnica naj bo povezana izključno z nočno sprostitvijo. Redno vzdrževanje čistoče in urejen videz prostora prav tako prispevata k ustvarjanju pogojev za hitro zaspanje.

Eden od razlogov za težave pri zaspanju je prekomerna uporaba sodobne tehnologije. Elektronski pripomočki popolnoma uničijo spanec, saj mnogi radi ponoči ležijo v postelji z mobilnim telefonom in gledajo v novice družbenih omrežij. Močno priporočamo, da vse naprave izklopite uro pred spanjem.

Občutek teže v želodcu zaradi preobremenjenega prebavnega sistema po srčni večerji povzroči tudi nespečnost. Vredno hrano se je treba odreči nekaj ur pred pripravo na posteljo.

Dinamične vadbene vadbe je treba prestaviti tudi za dopoldne. Športna aktivnost vodi do zvišanja telesne temperature, pospeševanja srčnega ritma in spodbuja kemične procese v možganih, ki otežujejo zaspanje.

Mnogi ljudje raje sedijo na kavču čez dan in se spijo. Ta navada negativno vpliva na kakovost nočnega spanja. Vredno je premagati sebe in opustiti »tiho uro«, da ponoči ne bo težav s zaspanjem.

Jemanje določenih zdravil lahko povzroči tudi nespečnost, zato se morate vedno posvetovati z zdravnikom.

Kaj storiti, če ne morete spati in se misli ne vmešavajo

Najpogostejši vzrok težav pri zaspanju je takrat, ko človek govori notranji monolog. Obsesivne misli, ki zahtevajo ponovno razmišljanje, se porajajo ob ozadju čustvenih izkušenj, povezanih s preteklimi dogodki ali zaradi tesnobe nad prihajajočimi zadevami. Naslednje tehnike bodo pomagale odvrniti od takšnih razprav in "kopanja samega sebe".

1. Žoga proti jagnjetom. Vsi so navajeni, da pred spanjem štejejo ovce, vendar se vizualizirana podoba kroglice izkaže za veliko bolj učinkovito sredstvo. Zdi se, da žoga gladko vihti. V tem primeru predmet širi val okoli sebe.
2. Miselna igra z miško. Pred seboj si lahko predstavljate kateri koli predmet, ki se bo odmaknil in pristopil, kot da ga zasukate s kolesom računalniške miške. Takšna miselna osredotočenost na delovanje bo pripomogla k odvračanju od nemirnih misli.
3. Kot izvidnik. Potrebno je zavzeti ležeč položaj, se raztegniti in sprostiti. Nato zavihajte oči (veke naj bodo zaprte), vendar s stresom ne pretiravajte. Tako bodo očesne jagode na svojem naravnem "mestu", ko se začne faza globokega spanja.
4. 4 - 7 - 8. Tehnika temelji na pravilnem dihanju: morate nos vdihniti štiri sekunde, sedem sekund zadržite dih in nato osem sekund mirno izdihnite z usti. Takšno dihanje bo zmanjšalo adrenalin in upočasnilo pulz.
5. Trening za dinamično ravnotežje. Potrebno je zasesti udoben položaj na hrbtu, se raztegniti in začeti duševno širiti vročinske valove in občutek težnosti po vseh delih telesa. Pomembno je, da podrobno izkusite, kako se občutek širi po telesu, pri čemer vpliva na konice prstov, krono glave, brado in celo ušesa.
6. Potovanje v preteklost. Ko ste zavrgli vse čustvene ocene, se v glavi pomaknite po dogodkih preteklega dne. Oglejte si vse, kar se dogaja od strani, kot v filmu.
7. Obnova sanj. Lahko se spomnite najbolj prijetnih sanj, ki sem jih kdaj videl. Če si je težko zapomniti, si omislite svoj "spomin" in bodite pozorni na občutke pri gradnji slike, kjer je vse utopično popolno.
8. Obrnjeno utripa. Zaprite oči, odprite jih za trenutek in ponovno zaprite. Vajo ponovite po 10 sekundah. Takšno "utripanje nasprotno" bo pomagalo sprostiti in povzročiti zaspano stanje.
9. Abecedne besede. Zanimiv in sproščujoč poklic pred spanjem je za vsako črko abecede izmisliti besedo, ki je sestavljena najprej iz treh črk, nato štirih in tako naprej. Ni treba poskušati razmišljati o besedah ​​- le preberite jih, ko so vam padle na pamet. Monotono delo preprosto "odklopi" utrujene možgane.
10. Glasba tišine. Naučite se poslušati tišino, to je ključ za hiter začetek spanja. Pomembno je, da se odvrača od stranskega hrupa skozi okno in ga poslušamo v tišini.
11. Hipnoza na sebi. V najbolj sproščenem položaju in z umirjenim dihanjem mentalno ponovite nastavitve tipa: "Moje telo postaja bolj lahkotno in sproščeno", "Sladko bom zaspal takoj, ko preštejem od sto do nič", nato pa začnem to odštevanje lastnih izdihov.

Dihalne vaje - vaje, ki vam bodo pomagale zaspati v 1 minuti

Zaspati v samo eni minuti ni le mogoče, ampak tudi dokaj enostavno opravilo. S posebnimi tehnikami dihanja lahko dosežete odličen uspeh v praksi hitrega zaspanja v samo šestdesetih sekundah.

Kako otroku hitro zaspati

Zdrav in kvaliteten otroški spanec je pomemben sestavni del rasti in razvoja otroka. Praviloma se za majhne otroke optimalni čas počitka šteje 12-14 ur na dan. Za starejšo starost - 10-11. Vzroki, ki povzročajo motnje spanja, se lahko skrivajo v bolezni, podhranjenosti ali psiholoških dejavnikih. Naslednje nasvete pomagate, da bo dojenček zaspal.

1. Vklopite sproščujočo melodijo ali zaigrajte uspavanko svojemu otroku. Glas staršev je najbolj prijeten zvok, ki zagotavlja mir, zaščito in varnost.
2. Včasih otrok ne more zaspati zaradi strahu, da ga starši ne bodo naokoli, ko se zbudi. Med polaganjem obljubite, da boste v trenutku, ko se boste prebudili, blizu.In vsekakor držite besedo. Ta postopek ponavljajte občasno, s povečanjem pogojev "obljube". Tako se bo otrok lahko postopoma navadil zaspati in se zbuditi brez staršev.
3. Branje dobrih, otroških knjig ponoči je učinkovita družinska tradicija, ki lahko naredi čudež in hitro zaspita dojenčka spi.
4. Segreto mleko je klasičen način hitrega zaspanja. Mlečni izdelki vsebujejo L-triptofan, ki je odgovoren za delovanje serotonina in melatonina v možganih. Tu deluje tudi psihološki vidik, saj je materino mleko pomagalo ustvariti prijetno toploto skupaj s zaspano, prijetno občutitvijo v povojih.
5. Udobnost in udobje v vrtcu igrata pomembno vlogo za kvaliteten spanec otroka. Pomembno je spremljati temperaturo v vrtcu, vlažnost zraka, osvetlitev in udobno posteljnino, pižame.
6. Tehnika igre štetja petih stvari je, da otrok lahko vidi, sliši in čuti. To bo otroškim možganom pomagalo, da se sprostijo in potopijo v sladke sanje.
7. Preveč natrpan urnik dnevne rutine lahko vpliva na otrokov spanec, zato je koristno, da "upočasnite" izvenšolske dejavnosti, da se izognete nočnim motnjam.
8. Pomembno je, da se otrok med nočnim spanjem ne počuti sam, zato veliko otrok rad zaspi s svojimi najljubšimi igračami. Ne znebite se te navade, ampak, nasprotno, poskrbite, da bo zvesti "prijatelj" vedno tam.

Kako prepoznati nespečnost - simptomi in znaki

Svetovna težava je kršitev zdravega režima podnevi in ​​ponoči. Koncept nespečnosti pomeni ne le odsotnost dolgotrajnega spanja, ampak tudi prisotnost težav s samim postopkom zaspanja, ki zjutraj izzove slabo zdravje. Za obnovitev oskrbe z energijo povprečen človek potrebuje povprečno 5-6 ur nočnega počitka. Z odličnimi kazalniki zdravja porabimo več kot 10 minut, da zaspimo, sam spanec pa poteka brez prebujanja z občutkom veselja zjutraj. Popolnoma drugačna slika se pojavi pri ljudeh, ki trpijo zaradi nespečnosti. S takšnim neprijetnim pojavom se lahko spopadete sami s pomočjo posebnih vaj, različnih tehnik ali ljudskih zdravil. Vendar pa je pred kakršnim koli ukrepom pomembno ugotoviti vzrok težave.

• Pogoji, v katerih se človek počuti neprijetno - hrup, svetla svetloba, zadušitev ali mraz, vonji, neudobna vzmetnica ali posteljnina.
• Uživanje hrane, ki povzroča razdražljivost živčnega sistema.
• Sprememba življenjskega sloga, privajanje v običajni ritem kratkoročnih sprememb - potovanja, službena potovanja, spanje zunaj hiše, menjava krajev.
• Prisotnost stresnih situacij v življenju, obsedenost z tesnobnimi mislimi in občutki, nagnjenost k pretirani čustvenosti.
• Bolezni in spremembe v hormonskem ozadju telesa, jemanje zdravil, na seznamu stranskih učinkov katerih obstaja tveganje motenja običajnega režima spanja.

Kako varno zdraviti nespečnost s tradicionalnimi metodami

Tradicionalna medicina ponuja veliko receptov, ki vam ne bodo le pomagali hitro zaspati, temveč se trajno znebili nespečnosti. In prvo, kar morate storiti, je, da ponovno razmislite o načinu življenja in prehrani. Bodite prepričani, da v dnevni meni vnesete uporabo izdelkov, ki vsebujejo melatonin - pravi naravni "hormon zaspanosti", in L-triptofan: puranje meso, bučna semena, morski sadeži, mleko, oreščki in jajca. Prav tako je vredno zaužiti zelje, zelenjavo in banane, bogate z magnezijem.

Izvajanje posebnih ritualov pred spanjem doma bo pripomoglo k vzpostavitvi zdravega spanca: tople sproščujoče kopeli, meditacija, ustvarjanje udobja v spalnici.

Odličen način bi bila priprava zeliščnih infuzij sedativnega delovanja. Uporabljamo jih lahko kot dodatke za kopel ali pa jih uporabljamo kot aromatična olja.

V primerih, ko so vse tehnike in ljudska pravna sredstva pred nespečnostjo nemočne, se morate posvetovati z izkušenim zdravnikom.

Oglejte si video: The Great Gildersleeve: Labor Trouble New Secretary An Evening with a Good Book (April 2024).