Kako si črpati roke doma za moškega in dekle

Pozdravljeni dragi bralci! Za športnike začetnike je črpanje rok velik problem. Že več mesecev so podvrženi roki fizični aktivnosti, vendar rezultata ni. Zato predlagam, da ugotovim, kako moškemu in deklici črpati mišice rok doma.

Opažam, da uporaba osnovnih vaj, skupaj z intenzivnim treningom, povečano vadbo, pravilno prehrano in okrevanjem prispeva k rasti mišic.

Ko gre za črpanje rok, priporočam, da k izbiri programa treninga pristopite tanko. Glavni razlog za pomanjkanje rasti je pretirano navdušenje nad treningom rok, druge mišične skupine pa ostajajo brez dela.

Za črpanje rok je priporočljivo uporabljati šok program. Res je, na njem ne bi smeli stalno trenirati. V nasprotnem primeru bodo mišice trpele.

Kaj je skrivnost visoko učinkovitega programa? Ponuja vrsto intenzivnih in kratkih vadb z uporabo učinkovitih vaj, po katerih sledi obdobje pouka. Program je izredno boleč. Upam, da se to ne prestraši ali ustavi. Verjemite mi, da bodo mišice po zaključenih več ciklih nabrekle. Samo ne pretiravajte, saj je zdravju škodljivo.

Šok program usposabljanja

Vaje, ki jih ponuja program, vplivajo na mišice rok: podlaket, biceps, triceps in brahialis. Zdaj bomo govorili o vajah za bicepse in tricepse.

• Zavijte roke. Vadite z ozkim prijemom. Razdalja med rokami na vratu palice je 20 cm, zato bodo glave bicepsa deležne optimalne obremenitve.
• Upogibanje rok na nagnjeni klopi. Za vajo bodo potrebni dumbbells. Zaradi nagiba hrbta se biceps raztegne do meje. Za izvedbo rok se upognite skupaj ali po vrsti.
• Zgoščeno dvigalo. Vaja vam omogoča, da končate bicepse. Z njim povečajte višino bicepsa v zmanjšanem stanju.
• Iztegnitev rok na bloku nevtralnega oprijema. Vpliva na tricepse. Zato mora imeti ročaj vzporedne ročaje. Lahko pa uporabite gosto vrv.
• Iztegnite roke nad glavo. Trenirajte tricepse. Na dnu se razteza, kar poveča stopnjo učinkovitosti vadbe. Hkrati je priporočljivo, da namesto dumbbells uporabite barski disk.

Program temelji na načelu supersesov. Po končani vaji takoj nadaljujte z drugo brez premorov in predaha.

1. Najprej trenirajte bicepse. Vzemite prečko in naredite več pristopov za ogrevanje s pomočjo lahke teže, upognite roke z ozkim prijemom.
2. Nato se malo odpočijte in začnite delovni pristop, s čimer povečate težo palice. Delajte na svojem bicepsu do zmogljivosti. Ker je pristop težaven, več kot 10 ponovitev ne bo uspelo.
3. Zdaj prihaja superset. Najprej izvedite fleksijo na nagnjeni klopi, nato pa preklopite na upogib med prečko. Vsako vajo izvedite 10-krat.
4. Za trenutek premor. Nato končajte bicepse s koncentrirano fleksijo. S tem zaključimo trening mišic. Preklopite na tricepse.
5. Program uporabljajte enkrat na teden ali manj. Vse je odvisno od hitrosti okrevanja telesa. Če vadite trikrat na teden, zamenjajte eno lekcijo s šok programom. Za preostala dva treninga ne delajte vaj za roke.

Zahvaljujoč šoknim vajam boste doma hitro naredili masivne in kodraste roke.

Domače vaje

Če vam kljub napadom in hitrim napadom, pristopom in dodatkom roke nočejo povečati volumna, potem uporabljate napačno tehniko črpanja rok doma.

Opažam, da je črpanje rok doma resnično. V tem delu članka vam bom povedal koristne nasvete skupaj s strukturo učinkovite vadbe, ki vam bo pomagala uresničiti vaše sanje znotraj stanovanja.

Takoj vas bom opozoril, da bomo zamahnili z rokami brez posebne opreme, katere stroški so neverjetne velikosti. Vendar se med treningom ne boste mogli sprostiti. Začnimo.

• Po vsaki vadbi naj si roke počivajo. Če nenehno telovadite, ne računajte na rast. Ker so mišice rok majhne, ​​so preobremenjene.
• Po končanem enem ciklu počivajte dva tedna. Nato nadaljujte z novimi vajami z uporabo težjih uteži.
• Bodite prepričani, da trenirate moč. Za to je primerna francoska klop za stiskanje kljukic. Hkrati povečajte težo za 5 odstotkov na teden.
• Program treninga za biceps vključuje upogibanje rok. Zato redno zategnite. S to čudovito vadbo povečajte mišično maso in moč bicepsa. Če z lahkoto izvedete 10 vlečenja, pomeni, da je prišel čas za razmislek o dodatni obremenitvi.
• Po vsaki vadbi priporočam raztezanje. Raztezanje mišic pomaga podaljšati fascijo, kar zagotavlja povečanje prostornine.
• Ne zanemarjajte podlaket. Če so šibke, ne napumpajte bicepsov. Na vratu palice nosite obloge. Delo z vratom debelejšega tipa bo povečalo silo oprijema.
• Tudi tresenje nog. Zaradi njihovega treninga gre telo v anabolični način, kar prispeva k kopičenju rastnega hormona. Druge mišice v tem primeru dobijo več snovi. Zato se spoprijatelji z lungami in počepi.
• Dodatni kompleksi bodo pomagali pri izgradnji mišic. Pred treningom uporabite tirozin s kofeinom, kar bo pozitivno vplivalo na duševno koncentracijo. V procesu treninga priporočam uporabo zdravih aminokislin, ki pomagajo ohranjati intenzivnost. Po treningu dajte telesu dostop do zamrznjenih beljakovin.
• Jejte tesno. Če telesna teža ne raste, ni smiselno povečati volumna rok. Svoje telo nenehno nasičite s beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. O posebnih dietah za športnike bomo govorili kasneje.
• Predstavljajte si, kakšne bodo vaše roke po treh mesecih. Mogoče so rezultati še vedno daleč od idealnih, vendar je njihova prisotnost že majhen uspeh. Ne priporočam vsakodnevnega merjenja rok. Bolje se osredotočite na težo in prehrano.
• Okrevanje je ključ do uspeha. Prispeva k dobrim sanjam. Ne zanemarjajte masaž, sprehodov, savn in parnih kopel. Vse to bo pospešilo in izboljšalo proces okrevanja telesa.

Video vaja

Na voljo sem vam koristno znanje. Preprosto jih morate uresničiti in kmalu se bodo pod rokavi majice pojavile impresivne pločevinke.

Kako črpati roke deklice doma

Ali ste vedeli, da je vsakodnevna vadba izjemno koristna. To vam omogoča, da izgledate dobro, povečate samozavest, tonete mišice, upočasnite staranje.

Povedal ti bom, kako si dekle napolniti roke doma. Nedvomno dekleta ne potrebujejo močnih rok. Zanima jih zategovanje kože, da izgleda lepo. Če želite to narediti, je dovolj, da opravite veliko število pristopov z uporabo lahke teže.

Predstavljam vam sklop vaj, s katerimi si zlahka popravite roke.

1. Potisne vzpone. Vadba je osredotočena na tricepse in vaše roke bodo naredile graciozne. Zavzemite običajno pozicijo in spustite trup na tla, nato se vrnite v začetni položaj. 15 ponovitev je dovolj. Če je težko, se naslonite na kolena.
2. Mahi roke. V roke vzemite majhne palčke in postavite noge na širino ramen. Roke imejte narazen in jih prinesite pred seboj. Kot v prvem primeru je število ponovitev 15.
3. Zavijte roke. Vadba omogoča, da deluje biceps, kar prispeva k izgorevanju telesne maščobe. Stojalo je ravno. Roke upognite z dumbbells po vrsti in s komolci pritiskajte na pas.
4. Francoski ovinki. Trenirajte tricepse. Sedite na stol, z obema rokama vzemite palčko, zavijte jo za glavo in se po hrbtu pomikajte gor in dol.
5. Povratni oprijem potegne. Osredotočeno na trening bicepsa. Dovolj je, da jih dohitiš 15-krat. Če nimate dovolj moči, obesite. Krepi mišice.
6. Mahi skozi zabave. Sedite na klopi, poravnajte hrbet in raztegnite roke z dumbbells. Dvignite roke in združite dlani.
7. Koncentrirana fleksija. Sedite na stol, naslonite en komolec na kolk. Drugo roko spustite z bučico navzdol. 15-krat dvignite projektil in zamenjajte roko. Ne pozabite na ostalo.

Ne pozabite, drage dame, če sanjate tesne roke brez napak, trenirajte z lahkimi bučicami. Največja teža športnega aparata ne sme presegati 2 kilograma.

Vsakodnevne vaje, ki ne zahtevajo veliko truda in časa, bodo pomagale najti fit in lepe roke. Potrebujete malo želje in vztrajnosti in rezultat ne bo dolgo v prihodnosti.

Kako črpati moške roke

Fantje sanjajo o velikih in močnih rokah, saj je to znak moči in poguma. Široka zapestja izgledajo odlično, še posebej, če so poudarjena z bicepsom in reliefnimi tricepsi.

Pomembno vlogo pri črpanju rok igra genetika, programa vadbe pa ne smemo postavljati na zadnji gorilnik.

Triceps je največja mišična skupina, ki se nahaja na roki. Z lahkoto se odziva na obremenitve in se razvija. Če pravilno trenirate, se bo triceps povečal na spodobno količino. Triceps ima tri glave in za trening je bolje uporabiti osnovne vaje, ki vplivajo na vse točke.

Obstajajo izolacijske vaje, vključno s francosko klopjo in vleko zgornjega bloka. Njihov vpliv je prešibak. Bolj učinkovite veljajo vaje z več sklepi: klopi in pritiski na neravne palice. O njih bomo govorili.

• Priporočam, da naredite potiske na širokih palicah, da obremenitev pade na tricepse. Med izvajanjem vaj imejte hrbet naravnost.
• Vaje z ozkim prijemom v ležečem položaju zahtevajo pravilno tehniko, sicer se bo obremenitev preusmerila na delte in prsne mišice. Med dvigovanjem izstrelka komolcev ne razgibajte na strani, ker gre za prsne mišice.
• Prizadevajte si, da se komolci premikajo po trupu. Če pride do težav s tehniko, zmanjšajte težo palice, tako da odstranite nekaj palačink.

Če želite doseči rezultat, delajte s šipko in potisnite gor na neravne palice. Za bicepse so te vaje osnovne, česar ne moremo reči o francoski klopi in drugih možnostih.

Kar zadeva trening podlaket, brez obvladovanja težkih osnovnih vaj je neuporaben. Deadlift skupaj s potegom okrepi mišično skupino podlakti in jo naredi elastično in masivno. Pogovorite se o vajah, ki si zaslužijo največ pozornosti.

1. Vis na prečki. Vadba se bo zdela preprosta, vendar ni. Trenira vzdržljivost. Bolj ko se boste lahko zasukali, bolj masivne bodo postale podlakti.
2. Druga vaja vključuje uporabo kratkega vratu z majhno težo. Priporočljivo je izvajanje na posebnem simulatorju. Prvih deset gibov naredite navzgor, nato pa enako količino navzdol.
3. Tretja vaja krepi kite. To pozitivno vpliva na oprijem in oprijem dlani. Potisnite na prste petdesetkrat. V šestih mesecih se bo oprijem spremenil in podlakti se bodo povečevali.

Roke potrebujejo manj časa za okrevanje kot druge mišične skupine. Upoštevajte to značilnost med pripravo sklopa vaj.

Ker vas zanima povečanje mišične volumne, ne priporočam uporabe programa profesionalnih športnikov. Omogoča visoko obremenitev mišic. Za normalno rast mišic doma je dovolj nekaj ali tri osnovne vaje.

Vaje za najstnike

Vsak spoštljiv najstnik želi imeti športno postavo. In nič čudnega, saj dekleta, kot so napumpani fantje, in huligani ne mudijo, da bi se zapletli s tako močnimi fanti. Fantje se že v zgodnji starosti pregledujejo v ogledalu in ocenjujejo privlačnost telesa. Kot kaže praksa, so pogosto razočarani.

Ne razumejo, da je lepo telo rezultat vztrajnosti in truda. Treba je začeti razvoj mišic in kosti od otroštva, pri čemer upoštevajte pravila. Samo v tem primeru vaje ne bodo škodovale telesu.

Mišice pri mladostnikih se razlikujejo od mišic moških po zgradbi in sestavi. Vsebujejo malo mioglobina, zato je težko prenašati okrepljene vadbe in utrujenost se hitro pokrije. Zaradi tega imajo mladostniki, vključeni v program za odrasle, strije, zlome in poškodbe.

Do 16. leta mladostnikom ne priporočamo, da hrbtenico izpostavljajo vertikalnim obremenitvam. V tej starosti je v zgibnih kosteh veliko vlage. Posledično je najstniško telo bolj elastično in prožno.

Ta značilnost mladostniškega organizma med intenzivnim treningom izzove strije in dislokacije. V najslabšem primeru bo otrok dobil kilo. V tej starosti je uporaba šankov in uteži prepovedana. Uporabite svojo težo za te namene.

Do 16. leta se mladostnikom svetuje odmerjanje telesne aktivnosti. Hkrati jim svetujejo, da se ukvarjajo s športom, kar prispeva k normalni rasti in razvoju telesa. Najstnikom je prepovedano delati z žabicami, kotlički in težkimi dumbbells. V nasprotnem primeru bodo vaje upočasnile rast otroka, ki se bo zataknil.

• Najstniki ne bi smeli izvajati vaj za moč vsak dan. V tej starosti priporočam gradnjo mišične mase postopoma. Vadite vsak drugi dan, pri čemer vadbi dajte 40 minut. Do naslednjega časa bo telo počivalo.
• Do 16 let se najstnik lahko potegne navpično na vodoravni drog in potisne navzgor. Zahvaljujoč tem vajam črpa bicepse in tricepse. Kar zadeva uteži in bučico, uporabljajte na treningu šele potem, ko se naučite izvajati 20 vlečenja. Takšni rezultati kažejo na pripravljenost telesa na resne dejavnosti.
• Pri tej starosti ne zanemarjajte ekspanderja. Drobna športna naprava bo povečala vzdržljivost mišic, zaradi česar je elegantna in elastična.
• Črpanje rok in drugih delov telesa, ne da bi uživali hrano, bogato z beljakovinami, ne bo delovalo. Zato jejte skuto, meso in mlečne izdelke. Kar zadeva dieto, hitri prigrizki in hrana na begu zavračajo takšne obroke. V nasprotnem primeru ne računajte na dober rezultat.

Če povzamem, bom dodal, da si najstnik dvigne roke pod pogojem pravilne prehrane in ustreznega spanca. Prav tako je koristno opustiti kajenje. Slaba hrana, skupaj z neustreznim počitkom in napornimi vajami ne bosta omogočila rezultata.

Video vaje za najstnike

Da bi ohranili privlačne deleže figure, najstniku priporočamo, da trenira vse mišične skupine. Po črpanju rok bodite malo pozorni na abs, hrbet, ramena in vrat.

Priporočljivo je, da se vsak športnik, ne glede na spol in starost, drži več pravil, sicer bo trening brezploden.

Spite 8-9 ur, sicer se bo učinkovitost treninga zmanjšala, kar bo negativno vplivalo na rast mišic.

Znebite se nikotinske odvisnosti, saj cigarete vznemirjajo vaš metabolizem. Nehajte piti, saj alkohol odstranjuje koristne elemente iz telesa. Ne pravim, da je za počitnice prepovedano trkati kozarec. A vse bi moralo biti v mejah normale.

Učinkovitost treninga je odvisna od uravnotežene prehrane. Za rast mišic na kilogram teže morate zaužiti dva grama beljakovin. Zato strokovnjaki priporočajo, da se športniki držijo beljakovinske diete.

Oglejte si video: Zmaj Razkrit - osebna zgodba 12 (November 2024).