Kako narediti šank doma

Prilega atletska figura je močno povezana z uspešno in zdravo osebo, ki spremlja videz. Ni naključje, da fitnes klubi rastejo po korakih in se ne pritožujejo nad pomanjkanjem strank.

Vedno pa obstajajo tisti, ki nimajo dovolj časa za obisk telovadnic, ampak želijo telo zategniti. Iz številnih predlaganih kompleksov je težko ločiti tiste, ki jih je enostavno narediti ne samo v dvorani, ampak tudi doma. Kako izbrati preprosto vadbo z lastno težo, ki ne zahteva veliko časa, a je zelo učinkovita?

Takšna optimalna možnost je bar. Plank je statična vadba za treniranje več mišičnih skupin hkrati. Uživa v zasluženi priljubljenosti, predvsem zaradi svoje dostopnosti in vsestranskosti.

Priprava in previdnostni ukrepi, kontraindikacije

Preden se podrobneje seznanimo s prednostmi vaje, se podrobneje pogovorimo o tem, kako se izogniti škodi, ki lahko povzroči nepravilno izvedbo.

Prvič, kot za vse vrste obremenitev na telesu obstajajo kontraindikacije za prečko:

Niso ozdravljene poškodbe rok, ramenskega pasu, stopal, hrbtenice in drugih delov telesa, ki bodo doživljale statični stres.
Nosečnost in obdobje okrevanja po porodu.
Medvretenčna kila, izboklina diska, ščepanje in druge resne bolezni hrbtenice.
Bolezni notranjih organov, obdobje poslabšanja kroničnih bolezni.

Previdno bi morali narediti prečko za ljudi s prekomerno telesno težo - glede na stanje telesa je treba izbrati enostavnejše načine izvedbe, s časovno omejitvijo.

Drugič, na palico se morate pravilno pripraviti, na primer narediti majhen raztežaj, se malo raztegniti in ogreti mišice.

Vnaprej poskrbite za oprijem - če noge zdrsnejo, pravilno izvajanje vaje ne bo uspelo. Palica mora biti izvedena bodisi v čevljih z gumiranim podplatom, bodisi na nedrseči površini (na primer poseben podloga za jogo).

Video zaplet

Kaj daje vadba?

Plank uporablja različne mišične skupine, predvsem pa je učinkovit za krepitev mišičnega steznika trebuha, hrbta, zadnjice.

Če povzamemo in združimo vse koristne lastnosti, lahko ločimo šest glavnih pozitivnih točk:

Krepitev skupine globokih mišic (sredica, jedro). Zagotavljajo stabilizacijo hrbtenice in so odgovorni za pravilno, lepo držo, podpirajo pa tudi notranje organe.
Krepitev mišic hrbta.
Stimulacija presnove.
Povečana prožnost.
Stabilizacija psihološkega stanja.
Razvoj pravilne koordinacije gibov.

Vrste in tehnike izvedbe trakov

Glede na stopnjo pripravljenosti in ciljev lahko izvajate različne vrste vaj. Za začetek bomo podrobno razmislili o standardni vrstici v preprosti obliki.

Vzemite položaj ležanja. Roke upognite pod pravim kotom in se naslonite na podlakti. Telo od glave do stopala naj tvori eno ravno črto. Mišice vratu so sproščene, ni treba, da vržete glavo nazaj, poglejte navzdol. Komolci naj bodo strogo pod rameni, da ne bi ustvarili nepotrebne obremenitve ramenskih sklepov, dlani vzporedno s komolci, ramena spuščena, med rameni ne sme biti odklona hrbta. Zelo pomembno je, da se spodnji del hrbta drži naravnost - ne zaokrožite in ne upogibajte. Želodec se vleče in napenja.

Noge imejte naravnost. Tudi mišice zadnjice morajo biti napete in skupaj s hrbtom in nogami narediti eno ravno črto. Stopala stojijo ob strani ali so povezana.

Ko je položaj "prilagojen", ga držite.

Za začetnike je čas teka 15-30 sekund, postopoma se lahko poveča na nekaj minut. Naredite prečko za več pristopov s prekinitvami.

Če je klasična plošča enostavna, poskusite z drugimi možnostmi.

Iztegnjene roke

Od standardnega položaja se nekoliko razlikuje po tem, da roke ne upogibajo komolcev, ampak ostanejo naravnost, telesna teža se prenaša na dlani in prste.

Povratne informacije

Eden od zapletov je vzvratna prečka. Glavna naloga ostaja ohraniti telo v položaju, ki tvori ravno črto, zdaj pa v položaju obrnjenem navzgor. Zanašanje na ravne ali upognjene v komolcih rok in pete.

Stranski

Ta možnost je zelo primerna za vadbo poševnih mišic trebuha. Telo se iz ležečega položaja na boku dvigne na komolcu ali na iztegnjeni roki (v slednjem primeru pazite, da se teža enakomerno porazdeli po dlani, ne da bi preobremenila zapestje). V obeh projekcijah imejte telo naravnost. Za še večji zaplet lahko prosto roko iztegnete navzgor.

Z iztegnjeno roko ali nogo

S klasične palice na komolcih ali iztegnjenih rokah dvignite izravnano nogo, nogo potegnite k sebi. Prepričajte se, da je položaj ohišja raven. Ponovite vajo z izmeničnimi nogami. Podobno lahko iztegnete roko na stran. Ta možnost daje veliko obremenitev trebušnih mišic.

Na fitball

Standardna palica na iztegnjenih rokah, noge pa so na fitballu. Poleg obremenitve na mišicah trenira ravnotežje, ki ga ni tako enostavno vzdrževati v napetosti, pri čemer se zanaša na nestabilno žogo.

22 vrst vaj

Kako se naučiti, kako narediti palico čim dlje

Najpomembnejše priporočilo je stalno treniranje s postopnim povečevanjem obremenitve. Kombinacija več vrst plošč je učinkovita tudi, ko ena možnost nadomesti drugo.

Vendar pa trajanje ne bi smelo biti glavni cilj. Glavna stvar je pravilna izvedba, kar bo omogočilo čim učinkovitejšo izvedbo.

Plank za moške in ženske

V smislu uspešnosti moških in žensk je palica univerzalna vaja. Namesto tega se pričakovanja rezultatov razlikujejo - moški potrebujejo reliefni mišični steznik, ki ga krepi palica, ženske posvečajo več pozornosti razvoju trebušnih mišic. V ta namen bo koristno privleči popka med izvajanjem - to vam omogoča, da vadite prečno mišico, kar je pomembno pri obnavljanju figure po nosečnosti.

Kateri je najboljši način, kako narediti bar za hujšanje

Čeprav je za izvedbo vaje potrebno veliko energije, je namenjena krepitvi mišic, ne zmanjšanju teže. Za hujšanje je statična slabša od dinamičnih aktivnosti. Vendar bo v kombinaciji z drugimi vrstami telesne aktivnosti (in pravilno prehrano) precej učinkovita. Optimalna je lahko izvedba barskih kardio vaj.

Koristni nasveti

Med vadbo ne zadržujte diha. Pomanjkanje kisika ne poenostavlja, ampak otežuje nalogo! Dihajte počasi in enakomerno.
Nenehno spremljajte pravilen položaj telesa. Če menite, da tehnika zaradi utrujenosti trpi, je bolje, da si kratek odmor.
Če se izvajajo na iztegnjenih rokah, jih je mogoče rahlo upogniti na komolcih, kar zmanjša obremenitev ramenskih sklepov.

Kot smo že večkrat opazili, je položaj telesa, zlasti hrbta, tudi kot vrvice, temeljno pomemben. To črto lahko nadzirate tako, da delate nasproti ogledala, vendar ne smete zviti glave v drog. Če obstaja taka priložnost, prosite nekoga, da spremlja pravilno izvajanje. Sčasoma se naučite sami nadzirati položaj telesa.