Kako se naučiti potiskati dekle iz nič iz nič

Pri dekletih željo po lepi in fit postavi narava. Če želite biti ponosni na vitko telo, morate telovaditi. Pritiski so vedno bolj vključeni v program vadbe, vendar je za mnoge ženske ta vaja težka.

Mišice ramenskega pasu pri ženskah so razvite slabše kot pri moških. V tem pogledu so potiski težji. Vendar ni ničesar nedosegljivega. Kako se naučiti odriniti od tal iz nič?

Varnostni ukrepi

Varnost je pomemben sestavni del vsake vadbe. Da se izognete poškodbam, bodite previdni glede tega predmeta, saj je zdravje najpomembnejše.

Vzemite si čas za pridobivanje push-up-ov. Ne boste ga mogli hitro obvladati Dva ali tri tedne je optimalno obdobje treninga doma, vendar le z rednim pristopom in s pravo obremenitvijo.

Obvladovanje pravilnega dihanja se bo ravno v tem obdobju oblikovalo. Treningi 3-krat na teden z odmorom na dan ali dva ne bodo naporni. Paziti je treba, da ne pride do poškodb. Bolje je, da ne postavljate rekordov. Močna obremenitev neizobraženih mišic ne bo koristila.

SPOMINITE! Ne začnite takoj pritiskati s tal. Dvigovanje lastne teže lahko škoduje neiztrebljenim mišicam, bolečina pa bo odvrnila željo po nadaljevanju treninga.

Začetniku je težko pravilno izvajati vaje, zato je bolje začeti s poenostavljenim pogledom in s pravo tehniko. Če se želite naučiti delati potiske, morate skozi vse faze.

Postopne potiske od stene do tal

Pravi načrt treninga je polovica bitke. Normaliziran in dosleden trening bo privedel do želenega rezultata in ne bo škodoval. Jasno načrtovan urnik vas bo spomnil, da bo cilj dosežen pravočasno.

Pred katerokoli vadbo se prepričajte, da se ogrejete. Če temeljito ogrejete mišice, lahko začnete z drugimi vajami.

Če želite ugotoviti, s kakšnimi pritiski lahko začnete, morate poskusiti s pravilno tehniko, dokler v mišicah ne začutite rahle utrujenosti. Ta znesek bo izvirnik. Za dekleta, ki so pravkar začela trenirati, bo udobna figura od 10 do 20 potiskov.

SPOMINITE! Bolje, da začnemo s poudarkom ob steni. Dobljeno številko razdelite na število pristopov (največ 5) in vsak dan dodajte malo bremena.

Faza številka 1. Odrivajte se od stene

Stojte na udobni razdalji od stene, poravnajte hrbet in noge. Noge razmaknite v širini ramen in z rokami naslonite ob steno pod pravim kotom.

Potisnite se nazaj proti steni, nežno upognite komolce in se naslonite na steno, hkrati pa spremljajte neposreden položaj hrbta. S strani je vaja videti preprosta, obremenitev pa ni zelo čutiti. A v resnici delajo mišice hrbta, trebuha, vratu, rok in prsnega koša. Ni slabo za začetnika. Ponovitve 10-15 krat in 3-5 pristopov bodo dale optimalen učinek.

Vadba je lahko zapletena tako, da razmaknete roke stran ali povečate oddaljenost od stene.

Video zaplet

Faza številka 2. Potisne vzpone

Kot opora bo klop, stol. Tehnika je vodoravna - noge počivajo na tleh, roke pa v oporo. Roke postavite v širino ramen, telo naj bo vzravnano.

To storite: postopoma upognite komolce in se upognite do roba opore. Med izvedbo pazite, da se ohišje ne upogne. Med izdihom se premikajte, medtem ko vdihnete navzgor.

Na prvih stopnjah ne spreminjajte števila pristopov in ponovitev. Zaplete lahko naredite tako, da roke še bolj raztegnete ali pa izberete nižjo vrtilno točko. Glavna obremenitev pade na mišice nog in prsnega koša.

Faza številka 3. Potisni kolena

Ta vrsta je podobna klasični, čeprav dekleta v celoti ne cenijo njegovih prednosti. Vadba je odlična za začetnike, saj je obremenitev mišic rok in ramen 2-krat manjša kot pri potiskih s tal.

Stopite na kolena, potisnite jih ob tla, z rokami postavljenimi v višini ramen, potisnite tudi proti tlom. Ohišje naj bo naravnost brez upogiba. Naložijo se mišice rok, ramen in prsnih mišic. Če širite oporo rok stran od ramen, lahko obremenite zapleteno.

Ko so vsi prejšnji koraki končani, je čas, da se odpravite do klasičnih potiskov s tal. Predhodni trening vas bo treniral, obremenitev pa se vam ne bo zdela tako pomembna.

Stopnja številka 5. Potisne vzpone

Klasični potiski s tal krepijo mišice prsnega koša, ramen, rok, hrbta in abs.

Zavzemite vodoravni položaj, ležite na tleh na telovadni preprogi. Če želite izvajati vajo, se morate nasloniti ob prste nog in dlani na tleh. Roke imejte na ravni ramen, telo v liniji. Med izvajanjem upognite roke vzdolž telesa in ne potiskajte komolcev narazen.

Bolje je, da začnemo z minimalnim številom pristopov, pomembno je, da odtehtamo pravilno tehniko.

Če želite zaplesti tehniko, lahko razmaknete razdaljo med rokami, vržete noge na oporo, vendar je to za fizično pripravljena dekleta. V času treninga je bolje, da ne poskusite zapletenih vrst.

NASVET! Kdo želi vaje razvejati, ima poseben poudarek. Pomagajo povečati amplitudo gibanja telesa, kar povečuje učinkovitost vaj.Informacije o videoposnetku

Kako in po koliko časa bo dosegel 100 potiskov iz nič

Ko obvladate klasične potiske, lahko nadaljujete, da povečate število ponovitev. Pri številnih deklicah je zaželena številka številka 100. Za dosego tega pogojnega cilja obstaja načrt usposabljanja, ki temelji na številu pristopov, ki se dnevno povečujejo. Načrt pettedenskega treninga trikrat na teden za 5 sklopov.

Pogojni načrt je podan v tabeli:

Teden	Dan	Pristopi	Skupaj
1 teden	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 tedna	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 teden	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 teden	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 teden	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

Prvi teden se lahko zdi pripravljena oseba enostaven, v tem primeru lahko začnete z naslednjim. V približno 5 tednih lahko dosežete zacetno številko. Za koga se bodo naslednji tedni zdel težaven, lahko načrt podaljšate na 6 tednov.

Koristi in škode push-up-ov

Prednosti vadbe so očitne, krepijo mišice. Toda vsaka aktivnost je v kompleksu bolj učinkovita. Pritiski so zasnovani tako, da razvijejo zgornji del telesa in prispevajo k:

Povečajte vzdržljivost
Vadba mišic rok.
Krepitev mišic prsnega koša (pri dekletih so prsi zategnjene).
Vadba mišic stiskalnice.
Razvoj hrbtnih mišic, oblikovanje lepe drže.
Ton telesa.

Neuravnotežen pristop lahko povzroči škoda:

Nevarnost poškodb pri zanemarjanju splošne vadbe.
Preveč delajte s preveč aktivnimi vajami.
Črpanje prsnega koša, ko je velik poudarek le na push-upih.
Pritiski so kontraindicirani za ljudi z visokim krvnim tlakom.

Koristni nasveti

Pritiski zahtevajo strogo tehniko izvajanja. Za ogrevanje mišic morate vedno začeti s telovadbo za ogrevanje. To je pomembno za izključitev mikrotraume ligamentov. Posebno pozornost je treba nameniti lokaciji telesa in pravilnemu dihanju. Skladnost z odmori med seti naj bo 1-2 minute. Tistim, ki začnejo iz nič, svetujemo, da doma izvajajo potiske iz preproge. Če se pojavijo bolečine, zaključite vadbo.